la “TOP TEN” degli alimenti irrinunciabili

Torniamo a parlare di Covid-19 e sistema immunitario. Sappiamo che la conseguenza più grave della malattia è l’insorgenza di polmonite e sindrome respiratoria, che rendono necessaria le ventilazione meccanica. Come già accennato nel precedente articolo, in questi casi la risposta infiammatoria è talmente forte da creare danno alle mucose. Ma perché il sistema immunitario diventa così aggressivo? Una spiegazione potrebbe essere dovuta al fatto che siamo di fronte ad un nuovo nemico, mai incontrato prima, e il nostro sistema immunitario sta “imparando” a difendersi, visto che al giorno d’oggi di malattie infettive ne incontra poche rispetto a qualche secolo fa ed è un po’ “fuori allenamento”. Secondo alcune ipotesi, però, il nostro sistema immunitario è diventato iperattivo perché l’eccessivo uso di antibiotici e l’alimentazione a base di cibi confezionati e raffinati hanno decimato molti dei batteri “buoni” che si sono evoluti con noi, motivo per il quale sono sempre più frequenti anche le allergie e le malattie autoimmuni.

Quando nasciamo, i primi batteri a colonizzare il nostro intestino sono quelli ereditati dalle nostre madri (quelli vaginali e, ahimé, quelli fecali) e successivamente quelli ingeriti attraverso l’allattamento al seno, insieme a una bella dose di anticorpi, che già riconoscono quei batteri come “amici”. I bambini nati con parto cesareo, invece, incontrano i germi presenti nell’ambiente operatorio, che è praticamente sterile e, oltre ad essere più suscettibili a malattie e allergie da adulti, hanno un maggiore rischio di diventare obesi rispetto ai nati con parto naturale (è probabile, inoltre, che si inneschi un circolo vizioso, considerato che per ragioni di sicurezza le donne obese subiscono più spesso un cesareo). Allo stesso modo, l’allattamento artificiale non dà la possibilità al bambino di entrare in contatto con i batteri né con gli anticorpi materni. L’immunità del bambino si sviluppa in seguito, quando ormai quei batteri fanno già “parte della famiglia” e non vengono, quindi, riconosciuti come nemici, anzi piuttosto insegnano al sistema immunitario a capire ciò che è pericoloso e ciò che non lo è.

Molti studi dimostrano che più è vario il nostro microbiota (cioè più sono le specie batteriche che popolano il nostro intestino) maggiore è la probabilità di essere snelli e in buona salute. La cosa positiva è che, se non abbiamo ereditato un microbiota materno abbastanza variegato oppure non lo abbiamo “coltivato” nel migliore dei modi a causa di cattive abitudini (alimentari e non), possiamo rimediare adottando alcune strategie di cui già ho parlato nel precedente articolo e inserendo nella nostra alimentazione i seguenti alimenti:

  1. Olio extravergine d’oliva, ricco di polifenoli e antiossidanti ad azione antinfiammatoria (30 g al giorno)
  2. Pesce grasso fresco (salmone, tonno, trota, sgombro, sardine, aringhe, gamberetti), fonte di omega 3, ad azione antinfiammatoria, anticoagulante e ipocolesterolemizzante (fino a 2 volte a settimana)
  3. Carne fresca da allevamento non intensivo, fonte di ferro e vitamina B12, che contribuiscono al normale funzionamento del sistema immunitario (fino a 2 volte a settimana)
  4. Frutta, verdura, erbe e spezie in tutto il loro arcobaleno di colori per aumentare la varietà della flora intestinale grazie ai fitonutrienti (5 porzioni al giorno, cioè in tutti i pasti)
  5. Cioccolato, il “cibo degli dei”, ma fondente (>70%, per evitare la dipendenza da zucchero); contiene flavonoidi e polifenoli, ottimi per i nostri batteri intestinali, e produce ossido nitrico, un vasodilatatore (un quadratino al giorno)
  6. Vino rosso, ricco di polifenoli (1 bicchiere al giorno)
  7. Uova, un concentrato di sostanze benefiche (non a caso si dice “sano come un uovo”), sono altamente digeribili, saziano e contengono un terzo delle calorie di un cornetto (fino a 1 al giorno)
  8. Fibra prebiotica, che serve a “coltivare” i batteri buoni (cipolla, porro, aglio, cereali come orzo e avena, semi di lino e legumi)
  9. Probiotici ovvero fermenti (batteri o lieviti vivi), contenuti in alimenti come lo yogurt fatto in casa e i formaggi freschi non industriali (leggere le etichette per assicurarsi del contenuto di fermenti vivi), ammonisce Mosley) e alimenti fermentati come l’aceto di mele e il kefir
  10. Bevande come (in foglie non in bustina), caffè (preparato con la moka non con le cialde pronte) e tisane alle erbe che, oltre a favorire l’idratazione, sono ricche di fitonutrienti, tra cui polifenoli

Per non annullare l’effetto benefico degli alimenti sopra elencati occorre evitare:

  1. Zucchero, dolcificanti artificiali e cibi processati, che sono le principali minacce del microbiota
  2. Carne processata (insaccati e salumi)
  3. Troppi antibiotici 
  4. Stress.

Queste strategie possono essere adottate in autonomia o, meglio ancora, sotto la guida di un nutrizionista di fiducia, con il supporto di un diario alimentare. In caso di situazioni particolari, come la sindrome del colon irritabile, occorre una strategia un po’ più drastica che prevede l’eliminazione di alcuni alimenti per qualche settimana per poi re-introdurli gradualmente. Ma per questo è auspicabile un approccio personalizzato.

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