Conosciamola e combattiamola anche in palestra!

La Pannicolopatia-edemato-fibro-sclerotica (Pefs). Ebbene si, questo super termine è ormai globalmente definito sotto il nome di Cellulite che tanto unisce e rende solidale il mondo femminile. Ore ed ore passate al telefono con le tue amiche a cercare la giusta soluzione, migliaia di ricerche su google, infinite creme miracolose, per poi ritrovarsi al punto di partenza. Si stima infatti che circa il 90% delle donne di età superiore ai 20 anni soffra di cellulite!

Quanto ne sai sulla cellulite? Bisogna rassegnarsi oppure la si può combattere con criterio e metodo?

Scopriamolo insieme!

La cellulite è una manifestazione di una vera e propria degenerazione del tessuto adiposo sottocutaneo localizzata soprattutto sui fianchi, glutei e cosce e si presenta in genere con micro depressioni della pelle.

Condizione necessaria del suo instaurarsi è l’eccesso di Estrogeni. Gli estrogeni sono definiti gli ormoni sessuali femminili per eccellenza.

Ma attenzione a non cadere nel tranello di pensare che basti agire sugli estrogeni per eliminare la cellulite, innanzitutto perchè non è facile controllare gli ormoni, e poi non sono solo loro i responsabili: ho detto “primi” responsabili, non “unici“.

Il problema, purtroppo, è che nella maggior parte dei casi l’approccio femminile al fitness è ancora spesso confusionario e pieno di estremismi. C’è chi fugge letteralmente dall’allenamento delle gambe in sala pesi e chi allena sempre e solo le gambe fino allo stremo quasi dimenticandosi di avere anche una parte superiore del corpo. A condire il tutto, sedute estenuanti di esercizi di cardiofitness. Certamente non esiste un allenamento standard uguale per tutte, ma la differenza nasce da un lavoro certosino, personalizzato e soprattutto integrato con trattamenti specifici di estetica avanzata e un programma di alimentazione potenziativo.

Di nostro interesse per capire quali sono i metodi di allenamento più indicati, bisogna far riferimento a due condizioni sempre associate alla cellulite: il malfunzionamento del microcircolo e la ritenzione idrica.

Microcircolo e cellulite

Il microcircolo è l’insieme dei piccoli vasi ematici quali capillari, venule, arteriole e metarteriole che forniscono ossigeno, ormoni, sostanze nutritive ai tessuti, rimuovono le sostanze di scarto come le tossine e grazie ai capillari linfatici drenano i liquidi extracellulari. Fattori come la sedentarietà, problemi posturali, obesità, uso di calzature strette e tacchi, stile di vita scorretto, possono compromettere il suo funzionamento causando uno stato infiammatorio ed un ristagno di liquidi negli arti inferiori.

Ritenzione idrica e Cellulite

Con il termine ritenzione idrica si indica invece la tendenza a trattenere liquidi nell’organismo, che vanno poi ad accumularsi negli spazi interstiziali, ovvero quelli tra cellula e cellula. Tale accumulo causa edema, un gonfiore anomalo che interessa le zone del corpo maggiormente predisposte anche all’accumulo di tessuto adiposo(cioè di grasso corporeo) quali per esempio l’addome (la cosiddetta “pancia”) e gli arti inferiori, in particolare cosce, glutei e caviglie. L’eccesso di grasso è il primo fattore che può alterare questo equilibrio. Esso infatti induce uno stato infiammatorio nelle cellule alterandone struttura e funzione, e ostacolando meccanicamente i tessuti circostanti. Il ritorno venoso e linfatico non è ottimale, i liquidi e le tossine non sono ben smaltiti e tendono a ristagnare negli spazi extracellulari.

La buona notizia è che un corretto allenamento può migliorare entrambe le condizioni spingendo maggiormente i liquidi negli spazi intracellulari piuttosto che negli extra. I risultati saranno minore ritenzione idrica e minor cellulite, oltre che un aspetto più tonico e definito.

Linee guida per l’allenamento anti-cellulite

Qui ti daremo delle linee guida che ti permetteranno di conoscere metodiche di allenamento più idonee. Conosciamole!

Allenamento con sovraccarichi

Uno dei migliori protocolli è l’allenamento con sovraccarichi o definito anche “allenamento in sala pesi”, spesso odiato dal mondo femminile, il quale ti permette di costruire massa magra a discapito della massa grassa. Questo è fondamentale per ridurre la ritenzione idrica e la cellulite perché i muscoli tonificandosi richiamano liquidi al loro interno sottraendoli agli spazi extracellulari. Sarà bene adottare un lavoro ipertrofico di tipo anaerobico che ti porterà a sollevare tanto peso in poco tempo.

I parametri più importanti sono il volume d’allenamento (quante serie e ripetizioni svolgi), e l’intensità di allenamento, cioè quanti kg usi (intensità assoluta) o quanto carico percepisci (intensità percepita). Tenendo come punto fermo una buona intensità percepita, la soluzione per muoverti in questo range ma variando gli stimoli dati al muscolo è combinare allenamenti con alti carichi e basso volume, ad allenamenti con carichi medio/bassi ed alto volume. Questi ultimi, definiti allenamenti metabolici, portano a produrre il famigerato acido lattico, quello che porta alla sensazione di bruciore muscolare quando fai serie con alte ripetizioni. A dire il vero, poiché causano uno stato infiammatorio momentano, non sono la strategia più immediata per veder ridurre ritenzione e cellulite.

Gli allenamenti di questo tipo (carichi medio/bassi ed alto volume), però, sono un investimento a lungo termine perché inducono la creazione di nuovi capillari nel microcircolo (cosa buona, per quanto detto) e aumentano la densità dei mitocondri, i responsabili della demolizione e l’ossidazione dei grassi. Per neutralizzare l’effetto infiammatorio a breve termine  dell’acido lattico, l’allenamento con i sovraccarichi può essere accompagnato da attività aerobica di intensità moderata, che favorisca lo smaltimento dell’acido lattico, la microcircolazione e l’ossigenazione dei tessuti.

Peripheral Heart Action (PHA)

Il  Peripheral Heart Action (PHA) è una valida alternativa se si è principianti o restii a sollevare grandi pesi. È un protocollo di allenamento coi pesi/macchine isotoniche o corpo libero in modalità circuit training (CT) che prevede di stimolare consecutivamente senza pausa gruppi muscolari più possibile distanti tra loro (alternanza tra parte superiore e inferiore); Questo facilita la circolazione (deflusso di metaboliti e tossine) e intensifica ulteriormente il lavoro cardiovascolare portando a ridurre  l’infiammazione locale. Il PHA permette di stimolare l’ossidazione dei grassi e allo stesso tempo mantenere il tono del tessuto muscolare

Cardiofitness

Il Cardiofitness inteso come lavoro aerobico sul tapis roulant, step, bike dovrà prediligere attività a basso impatto pre/post workout, che non generano microtraumi importanti dal contatto ripetuto del piede sul terreno, come accadrebbe invece con una corsa sostenuta o in un programma HIIT (High Intensity Interval Training). In questi casi, non aiuteresti il microcircolo! Se però ami l’HIIT perchè ti diverte e ti permette di bruciare qualche kcal in più in meno tempo, alterna esercizi come burpees, squat, piegamenti, trazioni, affondi, plank, che muovendo tutto il corpo, stimolano la circolazione evitando che i liquidi ristagnano negli arti inferiori.

Stretching

È poi fondamentale lavorare al miglioramento dell’elasticità muscolare e favorire una circolazione ottimale. In questo caso ci viene in aiuto lo stretching dinamico/statico e il rilasciamento miofasciale autoindotto.  Prediligi lo stretching dinamico prima del tuo allenamento e quello statico al termine dello stesso. Oppure divertiti con un foam roller per un automassaggio miofasciale.  Questo attrezzo cilindrico ti permette di eseguire autonomamente un massaggio miofasciale che parte dai piedi fino ad arrivare alla cervicale sciogliendo le aderenze nel tessuto connettivo che causano dolore alla pressione. Ridurre le aderenze significa anche migliorare l’elasticità muscolare e la circolazione, favorendo l’apporto di ossigeno nelle zone interessate dall’inestetismo. Questo aspetto lo rende preferibile rispetto allo stretching statico, in cui il mantenimento prolungato della tensione riduce la concentrazione di ossigeno ostacolando la circolazione.

Ora che hai capito che sarebbe bene ridimensionare l’uso delle cavigliere da 1kg, i tremila slanci posteriore in quadrupedia ed esercizietti simili, armati di pazienza e investi del tempo per apprendere correttamente la tecnica degli esercizi multiarticolari come squat e stacco. Sono questi che coinvolgendo più articolazioni permettono l’utilizzo di grandi masse muscolari e quindi di stimolarne adeguatamente la crescita aumentandone la forza

Insisti maggiormente su glutei e femorali perché sono quelle le zone in cui si accumula maggiormente la cellulite con esercizi come squat, hip thrust, affondi, stacco, step up, squat bulgaro, leg press etc…

E se ti stai chiedendo “Ok, Nicola. Ho capito cosa dovrei evitare e tutto ciò che dovrei fare. Ma come faccio a metterlo in pratica?” ho le risposte per te…

1. Fatti guidare per imparare gli esercizi che ti aiuteranno a sviluppare la forza necessaria.
2. Chiedi consiglio al tuo Personal Trainer di fiducia per capire se stai facendo bene.
3. Usa allenamenti con sovraccarichi per costruire massa magra e dimentica come già detto i famosi pesetti da un 1kg, i tremila slanci in quadrupedia etc…
4. Alterna allenamenti di forza ad allenamenti metabolici per ottimizzare l’ipertrofia muscolare regolando i parametri del volume e dell’intensità.
5. Aggiungi del cardio a bassa intensità per favorire il microcircolo.
6. Mi raccomando lo stretching è importante quanto l’allenamento.
7. Non ha a che fare con l’allenamento, ma è fondamentale per il tuo risultato: abbi consapevolezza della tua alimentazione, cura l’elasticità della pelle, e fai in modo di dormire a sufficienza.

Ora conosci i principi corretti di allenamento, tuttavia se vuoi massimizzare i tuoi risultati dovrai integrare il tuo percorso con trattamenti di estetica avanzata e un piano alimentare sicuro e bilanciato dove sarà necessario inserire anche integratori specifici anticellulite.

Tieni a mente che sono sempre la tenacia e la costanza a far la differenza e non il tempo a cambiare le cose, ma il protagonista sei tu.

Se ti serve una mano, sappi che puoi contare su M2 e i suoi professionisti.

BIBLIOGRAFIA

• https://www.massimospattini.com
• https://www.federazioneitaliafitness.it
• https://m.my-personaltrainer.it
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6232550/#cit0002
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270
• https://www.projectinvictus.it
• Liparoti F. (2018), Project Bodybuilding, Brescia, Project Invictus.