Molti suggeriscono che basta mangiare meno e consumare di più. Allora perchè tutte le volte che hai provato a mangiare di meno non sei riuscito a dimagrire?

Questo perché in realtà il problema del dimagrimento è molto complesso.

Una cosa è certa: oggi non si può più ricorrere alla sola dieta. È necessario un approccio combinato di esercizio e corretta alimentazione.

Ma quale tipo di attività fisica? Questa è una domanda chiave a cui però non è semplice rispondere. Per anni è stato detto che l’attività aerobica è indispensabile perché brucia grassi. È proprio così?

Per capire qualcosa in più dobbiamo partire dal comprendere qualche nozione di metabolismo energetico.

Nel nostro corpo i grassi vengono usati solo a riposo o a livelli di sforzo molto bassi in quanto il loro metabolismo è lento e non permette di sviluppare energia rapidamente come serve nella maggior parte delle attività fisiche.

Sotto sforzo si usano quasi esclusivamente le riserve di glicogeno, uno zucchero depositato nei muscoli e nel fegato tramite la nutrizione.

Facendo attività fisica bruciamo quindi certamente calorie, ma provenienti per lo più da zuccheri e solo marginalmente dai grassi.

Per bruciare grassi abbiamo bisogno di un motore che consuma di più, una cilindrata più elevata che innalzi i consumi a riposo. La dimensione del nostro motore dipende dalla massa muscolare.

MA allora cosa bisogna fare per dimagrire? Gli allenamenti di cui sentiamo tanto parlare che effetto hanno sul nostro corpo?

Analizziamoli nello specifico!

1. Sola attività aerobica:

Correre, andare in bici, nuotare fan benissimo per il cuore e per la regolazione della pressione ma, contrariamente a quello che ci è stato detto, non sempre sono la soluzione migliore per dimagrire.

Infatti solo se svolti ad intensità estremamente bassa si bruceranno grassi, ma in questo caso ci vogliono allenamenti molto lunghi per consumare una quantità sufficiente di calorie.

Ad intensità più elevate (e quindi con allenamenti più brevi) si bruceranno zuccheri e non grassi. Ma attenzione, se in parallelo si sta seguendo un regime di riduzione delle calorie, le riserve di glicogeno potrebbero non essere sufficienti.

In questo caso se l’intensità rimane elevata i muscoli saranno costretti a produrre zucchero usando il loro stesso tessuto in un processo catabolico di autodistruzione.

Questa riduzione del muscolo comporterà a sua volta un calo del metabolismo basale con impatto negativo sulla perdita di grasso.

2. Attività anaerobica come HIIT o Tabata:

Sono in genere svolte in circuito, spesso senza sovraccarico o macchine, ma ad alta intensità e per questo possono indubbiamente aiutare a stimolare il metabolismo e fanno risparmiare molto tempo.

È bene però tenere presente che in questo caso il consumo sarà di soli zuccheri nella fase di attività, con un ulteriore consumo nel periodo di recupero che ha una sua importanza in termini quantitativi.

Tuttavia anche in questo caso se stiamo seguendo un regime di riduzione calorica il rischio è di compromettere la massa muscolare e di non avere l’energia sufficiente per svolgere un vero allenamento intenso.

3. Attività muscolare selettiva ed isolata:

Si tratta dei classici allenamenti del bodybuilding in cui i muscoli vengono allenati in isolamento. Questi risultano essere efficaci nella misura in cui aumentano la massa muscolare e quindi il metabolismo basale. Il rischio di catabolismo muscolare è minore e si possono abbinare bene ad un’attività cardio a bassa intensità.

Il punto negativo è che nella maggior parte dei protocolli si tratta di allenamenti piuttosto lunghi che si allungano ulteriormente se si aggiunge la parte aerobica.

4. Attività miste come il crossfit:

Nate dagli addestramenti dei militari, sono attività ad alto consumo con però un elevato rischio di infortunio. Il consumo calorico è elevato, ma anche in questo caso, essendo attività intense, saranno gli zuccheri i metaboliti preferiti. Inoltre essendoci una componente aerobica importante, il rischio di catabolismo muscolare è maggiore che con allenamenti tradizionali con i pesi.

5. Peripheral Heart Action:

Si tratta di un allenamento con i pesi, suddiviso in singoli muscoli, ma con gli esercizi eseguiti in circuito senza pausa. Si effettua in questo modo un allenamento dell’intero corpo cercando di alternare muscoli distanti tra loro come le cosce e le spalle, i polpacci e i bicipiti.

Questa alternanza stimola un elevato flusso di sangue e aumenta l’impegno sul piano cardiovascolare.

Si tratta di un ottimo allenamento per il dimagrimento e la muscolazione con il vantaggio che viene svolto al massimo 3 volte alla settimana, che è relativamente breve e che permette di essere alternato con un lavoro aerobico nei giorni in cui non viene svolto il PHA.

Ogni allenamento ha i suoi pro e contro, quello che conta per dimagrire è adottare una dieta corretta e fare allenamento con regolarità nel tempo.

Ricordati che l’allenamento è una scienza e che per dimagrire in maniera sana c’è bisogno di un metodo e di un professionista del fitness che ti segua nel tuo personale percorso di cambiamento.

I jeans non ti stanno bene, ti vergogni a indossare gonne troppo corte, in spiaggia non trovi mai il coraggio di spogliarti e se provi ad andare in palestra ti senti in imbarazza di fronte a tutte le ventenni in leggins e top.

Quello del sovrappeso e nei casi peggiori dell’obesità non è solo un problema estetico! Essere in sovrappeso ti “rallentata” e non ti fa vivere a pieno i tanti momenti della vita.

Ti senti stanco quando porti il cane a passeggio, ti viene l’affanno mentre giochi a pallone con tuo figlio e diventa faticoso anche fare una passeggiata con le tue amiche.

I rischi collegati a sovrappeso e obesità sono innumerevoli,infarto, ictus, diabete di tipo 2, coronaropatia per citarne alcune.

In sostanza l’obesità è associata ad un aumento del rischio di mortalità!

Purtroppo la prevalenza di sovrappeso e obesità è aumentata drasticamente negli ultimi 20 anni in tutto il mondo. Nella nostra società, la disponibilità di cibi economici, accessibili, ad alto apporto calorico e fortemente appetibili ha reso l’aumento dell’introito calorico molto più semplice rispetto al dispendio.

Come nelle leggi finanziarie bisogna far quadrare il bilancio facendo in modo che le uscite siano uguali alle entrate, coesiste anche una la legge di stabilità corporea. Ebbene, il nostro corpo per stare bene, deve basarsi sugli stessi principi: le “entrate”, in altre parole le calorie che introduciamo con l’alimentazione, devono eguagliare le “uscite”, ovvero ciò che consumiamo a livello energetico sia per fare funzionare tutti gli apparati del nostro organismo, sia per fare lavorare i nostri muscoli. Ma spesso la proporzione si capovolge: le entrate, in pratica, si dimostrano essere decisamente superiori alle uscite.

Le cause principali?

Un’alimentazione ipercalorica e la sedentarietà, i due più diffusi mali di questo nostro terzo millennio.

Gli effetti?

Un inevitabile e dannoso sovrappeso e/o obesità, con tutto ciò che ne consegue.

La letteratura mostra un chiaro legame in una relazione di tipo dose-risposta tra l’attività fisica e la perdita di peso. Negli studi ad oggi condotti, un apporto di attività fisica compreso tra 13 e 26 METs/ora alla settimana ha prodotto una perdita di peso modesta, tra l’1 ed il 3%, compatibile con il mantenimento del peso sul lungo periodo. (13 METs/ora alla settimana equivalgono ad una camminata a 6.4 km/h per 150 minuti alla settimana o a fare jogging a 9.6 km/h per 75 minuti)

Per persone che necessitano  di una significativa perdita di peso, è necessario affiancare all’azione in termini di attività fisica un intervento sulla dieta, che può prevedere il mantenimento di un’assimilazione calorica contenuta o la riduzione dell’apporto calorico assunto. L’ordine di grandezza della variazione del peso prodotto dall’attività fisica si somma a quello associato alla restrizione calorica. Il dispendio energetico stimato, necessario al raggiungimento del controllo del peso a seguito di una sostanziale perdita di quest’ultimo, è di 31 kilocalorie pro chilo alla settimana o di 4,4 Kcal per kg-1 pro die-1, l’equivalente di una camminata di 54 minuti al giorno a 6.4 km/h, di 80 minuti al giorno a 4,8 km/h o di fare jogging 26 minuti al giorno a 9.6 km/h.

Ad oggi le evidenze scientifiche sostengono l’efficacia di un’attività fisica ad intensità moderata della durata di 150-250 minuti la settimana per prevenire l’aumento di peso corporeo. A dosi maggiori di attività fisica (> 250 min. la settimana) è stata associata una perdita di peso clinicamente significativa. Attività complementare d’associare a quella aerobica è l’allenamento di forza muscolare che contribuisce ad un aumento della massa magra a discapito della massa grassa, che si associa alla riduzione di rischio per la salute.

In soggetti sovrappeso o obesi, in assenza di condizioni croniche concomitanti, la valutazione di routine antecedente l’avvio dell’attività motoria richiede un anamnesi completa, un esame fisico e misure standard come il BMI (indice di massa corporea), il peso, la circonferenza vita e la valutazione della composizione corporea.

Dopo una attenta valutazione si prescriverà un protocollo di esercizio strutturato in base allo schema FITT (Frequenza, intensità, Tempo, Tipo) e di particolare utilità sarà cosi strutturato:

Esercizi aerobici

Esercizi di Forza muscolare

Esercizi di flessibilità e di rilassamento psicofisico

Per soggetti obesi o in sovrappeso che iniziano ad intraprendere un percorso di attività fisica adattata è importante tenere a mente che il percorso dovrà essere strutturato su più direzioni. Infatti, come evidenziato precedentemente sarà importante adottare una proposta operativa che preveda una triade: dal lavoro di mobilità articolare al lavoro aerobico fino alla gestione del proprio peso corporeo con l’utilizzo di sovraccarichi. Inoltre, una corretta alimentazione permetterà una buona possibilità di migliorare il peso corporeo, ma solo l’esercizio fisico sarà in grado di porre rimedio alle problematiche di una sedentarietà prolungata nel tempo.

I vantaggi principali dell’esercizio fisico sono:

Miglioramento della sensibilità insulinica;

Miglioramento della funzionalità cardiaca e respiratoria;

Aumento del tono muscolare e dell’ipertrofia muscolare;

Maggiore mobilità articolare;

Aumento della mineralizzazione ossea;

Miglioramento endocrinologico con aumentata lipolisi per contrazione di un debito di ossigeno;

Aumento della termogenesi;

Ricomposizione corporea anche in caso di mantenimento del peso corporeo.

“Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute.” (Ippocrate 460-377 a.C.)

Questo concetto, così antico, e all’apparenza così elementare ha in sé una forza incredibile. Eppure, a distanza di 2500 anni Ippocrate aveva tracciato l’elisir di lunga vita…

È importante sottolineare che la vera prevenzione è data da un corretto stile di vita, che si raggiunge soltanto con la costanza, cioè con il miglioramento delle proprie abitudini quotidiane relativamente a 3 componenti principali: l’alimentazione, l’attività fisica e la cura personale. Il Centro M2 offre la possibilità di raggiungere tutti e 3 gli obiettivi grazie alla presenza di figure professionali altamente specializzate che, coordinandosi tra loro, sono in grado di seguire ciascun utente a 360 gradi, accompagnandolo in un percorso personalizzato, specifico e completo con altissime probabilità di successo.

Ogni volta, dopo le feste, in procinto dell’estate, o quando hai provato quei fantastici jeans nell’armadio e ti sei reso conto che il sedere non ci stava più dentro, ti sei ripromesso di iniziare a fare un po’ di attività fisica per tornare in forma.

Hai comprato scarpette nuove, un nuovo completo da jogging, preparato una bella playlist motivazionale su spotify e iniziato con la tua attività fisica non programmata  e autogestita, ma l’unica cosa che hai perso è stato il tuo prezioso tempo!

L’unico modo per raggiungere risultati concreti è l’ Allenamento.

L’allenamento infatti si basa su alcuni principi fondamentali che vanno considerati nello sviluppo del programma di lavoro:

• Definizione degli obiettivi: un programma di allenamento ben calibrato deve contemplare obiettivi a lungo termine obiettivi a medio termine di solito trimestrali e obiettivi settimanali. Questi obiettivi definiscono i cicli di lavoro detti macro, meso e microcicli. I microcicli sono formati dai singoli allenamenti che costituiscono dei blocchi di lavoro che portano a raggiungere gli obiettivi intermedi. La somma di diversi blocchi di lavoro permette di raggiungere gli obiettivi a lungo termine.
• Progressione dei carichi: contrariamente all’attività fisica di tipo ludico, negli allenamenti occorre assicurarsi di aumentare progressivamente il carico di lavoro in modo da spingere l’organismo costantemente ad adattarsi e migliorarsi.
• Relazione volume intensità: un allenamento ben costruito tiene conto della relazione inversa tra volume (durata, chilometri percorsi o numero di serie fatte per gruppo muscolare per esempio) e l’intensità (velocità, frequenza cardiaca tenuta o livello di contrazione muscolare per esempio). Quando aumenta un parametro deve diminuire l’altro.
• Specificità della risposta: il corpo risponde agli allenamenti in modo specifico. Dovrebbero essere divisi per lo meno in allenamenti per la forza e per la resistenza che sollecitano risposte metaboliche differenti.

Tutto questo può sembrare complicato ma del resto basta guardarsi attorno per capire che allenarsi non è semplice. Quante persone fanno attività regolarmente ma non vedono grandi risultati?

La maggior parte e la ragione è semplice: fanno attività fisica o movimento ma non conoscono le regole di base per allenarsi correttamente.

Occorre quindi familiarizzare con i principi scientifici che governano la costruzione di un allenamento in modo da garantirsi di non perdere tempo ed ottenere i risultati sperati.

Prima di iniziare ad allenarsi sarebbe opportuno capire quali sono gli obiettivi che ci prefiggiamo.

In palestra: attività di forza con i pesi e le macchine e attività di allungamento come pilates o stretching.

All’aperto: attività come la corsa, la bici e la camminata veloce.

In casa: attività a corpo libero o a terra

Anche se si sente dire spesso che sono sufficienti 20-30 minuti al giorno, in realtà questo è vero solo per ridurre gli effetti deleteri della sedentarietà.

Se invece abbiamo come obiettivo il migliorare la forma ed aumentare la prestazione è necessario un investimento maggiore di tempo. In genere si dice che ci vogliono almeno 150 minuti a settimana per proteggere la salute ma probabilmente circa il doppio per avere risultati significativi in termine di forma e prestazione.

L’orario migliore per allenarsi

Ovviamente gli effetti dell’attività fisica si amplificano se in parallelo si sceglie di mangiare sano  e si impara a gestire meglio lo stress.

Non esistono orari ideali per allenarsi e ognuno deve scegliersi il momento adatto in base agli impegni della giornata. In termini scientifici il corpo è al massimo di attivazione nelle ore centrali della giornata (dalle 11 alle 16 circa) e questo rappresenta il momento migliore per la prestazione anche se logisticamente non tutti lo possono sfruttare.

Costruire un corpo atletico e sano è possibile ma non basta muoversi in modo generico o affidarsi a soluzioni che spesso sono più coreografiche che scientifiche. È necessario mettersi in gioco e apprendere le basi scientifiche dell’allenamento fisico e poi capire come applicarle.

Anche nel caso una persona decidesse poi di lavorare con un personal trainer, il fatto di comprendere le basi scientifiche del lavoro che va fatto, permette di giudicare meglio le qualità della persona che si vuole selezionare.

Un tipo di allenamento del genere non va improvvisato, non va gestito in autonomia se non si hanno delle competenze tecniche.

L’allenamento deve essere personalizzato, non tutti abbiamo gli stessi obiettivi e le stesse capacità! Un Personal Trainer qualificato può valutare la tua situazione attuale e sviluppare un piano di allenamento coerente con il tuo obiettivo.